婦產科衛教

產後運動 2017-10-17

目的：

  1. 促進子宮復舊及會陰、骨盆底肌肉收縮。
  2. 促進血液循環，防止血栓靜脈炎。
  3. 強化腹肌收縮力，恢復美好身材。
  4. 消除肌肉痠痛。
  5. 促進食慾，預防便秘。

注意事項：

運動前先解小便，換寬鬆衣物，平躺於稍硬的地板或床面上，一開始切忌勉強或太累，次數由少漸多，做完運動，應適當休息。

產後運動說明：

1.凱格爾氏運動：

  1. 一開始先坐在馬桶上，兩腿分開，於解尿時突然憋住，由1數到10秒後再將尿一點一點慢慢解掉，去感受陰肌肉群的收縮及放鬆。
  2. 能感受會陰肌肉群的收縮後，即可在有空的時候，如：坐車、看電視時，隨時練習收縮、放鬆。
  3. 此運動能預防壓力性尿失禁（即咳嗽或用力時有滲尿的情形），且可恢復陰道肌肉的彈性。

2.平背運動：產後第三天開始。

  1. 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，膝蓋彎曲。
  2. 用腹部徐徐吸氣吸飽。
  3. 收縮小腹，下背部緊緊往下壓床面，將氣徐徐呼出，嘴微張，數1、2、3再放鬆，共做五次。

3.擴胸運動：產後第三天開始。

  1. 仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平放。
  2. 將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。
  3. 如圖所示共做五次。

4.腿部運動：產後第二週可開始，但有會陰縫合者須延至三週後才開始。

  1. 平躺仰臥，將左右腳輪流舉起，膝部必須伸直，腳板翹起，一膝彎曲以固定骨盆，抬高腿部離地約30公分，各作五次。
  2. 注意用腹肌操作，不要利用手力。

5.臀部運動：與腿部運動同。

  1. 仰臥床上，手腳伸直，手腳貼身邊。
  2. 將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回前面，另腿作同樣動作。
  3. 左右兩腿各做五次。

6.會陰肌肉強化運動：產後第二週可開始，但有會陰縫合者須延至三週後才開始。

  1. 平躺床上，膝蓋彎曲，放置一軟球或抱枕於兩膝之間。
  2. 吸氣吸飽，一邊吐氣，一邊用力將兩膝夾緊，數到五，一回做五次。

7.收縮陰道運動：產後第三週開始。

  1. 同上，但兩膝夾緊，同時將臀部抬離床面，數到五，放鬆，回至床面。
  2. 一回做五次。

8.收縮子宮運動：產後第三週開始。

  1. 兩膝分開與肩同寬，跪伏床上。
  2. 胸與肩儘量貼近床面，腰部要挺直，臀部高舉，收縮肛門。
  3. 每天由不到一分鐘開始，至保持此姿勢數分鐘。

9.加強腹肌運動：產後三-四週開始。

  1. 平躺床上，彎曲雙膝，收下巴，吸氣吸飽，一邊吐氣，一邊彎起上半身，雙手輕觸雙膝，數到五，再放鬆回床面。
  2. 腹肌有三群，雙手碰膝蓋有三方向，可先中間再向兩側，每方向各做五次。

【最後異動日：112.01】