婦產科衛教

產前運動 2018-05-02

運動可促進血液循環，增進睡眠和食慾，且可強化肌肉做為分娩的準備，孕期合宜的活動包括：
A.日常活動：
1.一般性的活動在沒有合併症的懷孕中均可進行。一切家務操作均可照常。做家事時可一面聽音樂，一面輕快地舞動身子。但切忌攀高、舉重物。
2.散步是孕婦最適當的運動，應儘可能的享受新鮮的空氣。避免至人群擁擠、空氣不佳之公共場所。要以愉快的心情漫步且步伐要大，完全舒展背筋。在懷孕十六週後即可開始了。一次四十分鐘，一週三次較適當。走路時避免單手提重物，最好背旅行背包，穿平底鞋。
 
B.產前運動：
1.目的
a.促進血液循環，刺激腸蠕動，可預防便秘。
b.增強背部肌肉的張力，以減輕腰酸背痛。
c.增強腹部、骨盆肌肉，支托脹大的子宮，以保護胎兒成長。
d.訓練產婦於分娩時放鬆肌肉，以減輕分娩時之疼痛。
e.增強產道彈性，以利生產時胎兒順利通過產道。
2.注意事項
a.穿著寬鬆、輕便、吸汗的衣服。
b.選擇通風、涼爽、寬敞的環境。
c.運動前宜先排空膀胱，以避免活動時之不適。
d.運動的時間和量宜由短時間、少量開始，之後再適當的增加，以不疲累為原則。
e.在運動過程中，孕婦之心跳極限每分鐘不宜超過140次，體溫於運動時不可超過38°C。所以不宜從事劇烈運動。(美國婦產科醫學會)
f.應注意熱量的補充，以符合運動及懷孕之額外需要。
g.運動結束時，左側臥休息十分鐘，如此可增進四肢血液回流和胎盤血流之灌注。並避免發生仰臥性低血壓。
h.若有不適情況出現時，須馬上停止運動，並向醫師反應。(若您有不明瞭之情形，可詢問本院社區健康部或婦產科醫師)。

 

C.產前運動方法說明：
盤腿運動(懷孕三個月後做)
1.目的
a.強化腹股溝肌肉及關節處韌帶之張力。
b.預防懷孕末期膨大子宮的壓力所產生的痙攣或抽筋。
c.伸展會陰部肌肉。
2.作法
平坐於床墊上，兩小腿平行交接，
一前一後， 兩膝遠遠分開。
每天一次，每次由5分鐘增至30分。

 

盤坐運動(懷孕三個月後做)
1.目的
增加小腿肌肉張力，避免鼠蹊部扭痛與腓腸肌之痙攣。
2.作法
平坐後，將雙腳底併攏，兩膝分開後，
雙手分開平放於膝蓋上，利用手臂力量，
慢慢壓下膝蓋，並做一次腹式呼吸後，放鬆雙手。
開始以2~3分鐘為宜，漸增至10分鐘。

 

腿部運動(懷孕三個月後做)
1.目的
幫助骨盆肌肉之強韌，增加會陰肌肉彈性以利生產。
2.作法
手扶椅背，左腿固定，右腿做360度
的轉動，做畢後還原，再換腿繼續做。
一天3次，一次5回。

 

腿部運動(懷孕三個月後做)
1.目的
幫助骨盆肌肉之強韌，增加會陰肌肉彈性以利生產。
2.作法
手扶椅背，左腿固定，右腿做360度
的轉動，做畢後還原，再換腿繼續做。
一天3次，一次5回。

 

腰部運動(懷孕三個月後做)
1.目的
減少腰酸背痛，並可在生產時增強腹壓及會陰肌肉彈性，以使胎兒順利生產。
2.作法
手扶椅背慢慢吸氣，同時手臂用力，
使身體重心集中於椅背上，腳尖立起使
身體抬高，腰部托直後使下腹部緊靠椅背，
然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原。
一天2次，一次5回。

 

雙腳旋轉(懷孕三個月後做)
1.目的
減輕下肢浮腫(腳踝、腳趾)。
2.作法
a.雙腳腳踝往外旋轉，腳趾頭盡量打開。
b.再往外更多旋轉，腳尖朝前。
c.腳踝再往裡轉動。

 

腰背伸展運動(懷孕六個月以後做)
1.目的
加強腹部肌肉韌性，改善腰酸，下背痛之不適症狀。
2.作法
a.採取四肢匍富的姿勢，兩肘伸直，分開與肩同寬，膝蓋和地面垂直，足背貼於地面。
b.深吸一口氣，並將頭部下垂貼近胸部，臀部收緊，並將背部弓起、重心後移以支持上半身。然後慢慢吐氣，臀部放鬆，一邊吐氣一面將頭抬起，仰臉，將重心移向前，背部放鬆下陷。結束時再做一深呼吸。

 

骨盆與背搖擺運動(懷孕六個月以後做)
1.目的
增加產道之彈性，改善下背痛，腰酸之不適症狀，強化腹部和骨盆底肌肉之耐力。
2.作法
a.坐在地板，雙腳彎曲與臀部同寬，雙手放在臀部後方與肩同寬，脊椎延伸，背部挺直，眼睛直視正前方。
b.吸氣，雙手撐地，雙腳推地，臀部往上抬。
c.臀部再往上抬高，上半身平行於地板與桌面一樣平坦，頭往後揚，雙腳踩地，雙腿保持平行，保持呼吸停留10~15秒。
d.吐氣，臀部往地板下降，慢慢帶上半身回來。臀部坐回地板，頭部回到中間，回到預備位置。重複4-5回，一天1-2次。

 

腹式深呼吸(懷孕六個月以後做)
1.目的
a.安定情緒
b.可在陣痛開始時，鬆弛腹部肌肉，減輕產痛。
2.作法
坐地雙腿彎曲，背部拉長，雙手輕輕放在下腹部，
閉上眼精，全身肌肉放鬆，
用鼻子吸氣，感覺氣體經過鼻子、喉嚨、胸腔、
慢慢填滿腹部，直到腹部完全隆起，再用鼻子緩緩吐氣，
直到腹部的氣體完全吐光，腹部自然下凹，再繼續吸氣週而復始。

 

●懷孕時運動的禁忌症
絕對禁忌症
‧目前子宮內出血
‧目前羊膜破水
‧繼發性子宮頸無力
‧子宮內胎兒生長遲滯
‧胎兒窘迫
‧過去流產(一次以上)
‧過去早期破水(一次以上)
‧顯著心臟病
‧無法控制的高血壓
‧無法控制的腎臟病
‧無法控制的糖尿病
‧顯著的貧血
＊其它如有不清楚情況可請教醫師

 

參加資料：
最新婦產科護理　陽明大學護理系副教授　周治蕙總校閱
LuLu好孕瑜珈　趨勢文化出版有限公司出版
孕婦健康手冊　行政院衛生署國民健康局編印
【修訂日期：107.2】